Cinturón de fuerza

Un cinturón no te "sujeta la espalda". Lo que hace es darte una pared contra la que empujar el abdomen: aumentas la presión intraabdominal, el tronco se vuelve más rígido y transmites mejor la fuerza. Sin técnica de respiración, el cinturón no hace prácticamente nada.

Cómo se usa

1. Colócalo sobre el abdomen, entre las costillas y la cadera. Un dedo o dos por encima del ombligo suele ser el sitio.
2. Ajústalo dejando espacio para meter una mano plana entre el cinturón y la barriga. Si no puedes coger aire, está demasiado apretado.
3. Antes de cada repetición: coge aire por la barriga, expándela en 360º contra el cinturón, y aprieta como si fueras a recibir un puñetazo.
4. Mantén el aire durante la repetición y suéltalo arriba.

Cuándo ponértelo

A partir del 80-85% de tu máximo, o en las últimas series duras. Las series de aproximación mejor sin él: tu core necesita trabajar solo para hacerse fuerte.

Qué cinturón

Para fuerza (sentadilla, peso muerto), cinturón de ancho uniforme de 10 cm, cuero de 10-13 mm. Los de nylon o los que se estrechan por delante rinden menos, aunque son más cómodos para halterofilia y CrossFit por la movilidad.

Palanca o hebilla

• Palanca: se abre y se cierra de golpe, y siempre en el mismo agujero. Sujeción máxima y repetible. El inconveniente: cambiar la tensión exige un destornillador, así que no puedes aflojarlo un punto entre series.
• Hebilla de una punta: más lento de poner, pero ajustable sobre la marcha. Es lo más versátil si tu peso corporal cambia o si usas el mismo cinturón para sentadilla y peso muerto con aprietes distintos.
• Hebilla de dos puntas: el clásico. No aporta nada sobre la de una punta y cuesta más de alinear. No lo elegiría.

Si es tu primer cinturón, hebilla de una punta. La palanca gana cuando ya sabes exactamente en qué punto lo quieres.

10 mm o 13 mm

Es el grosor del cuero, y la diferencia se nota más de lo que parece.

• 10 mm: se dobla antes, es más cómodo desde el primer día y sirve para todo. Es lo que le recomendaría a la mayoría.
• 13 mm: más rígido y más pared contra la que empujar, pero tarda semanas en ceder y al principio resulta incómodo. Tiene sentido si compites o si mueves cargas muy altas.

Cómo medir la talla

No uses la talla de tu pantalón: casi nunca coincide. Mídete con una cinta métrica por encima del ombligo, que es donde va a ir el cinturón, de pie y relajado, sin meter barriga.

Esa medida es la que buscas en la tabla del fabricante, y conviene que te quede en el agujero central, no en el primero ni en el último. Así tienes margen para apretar y para aflojar. Si estás entre dos tallas y vas a ganar peso, coge la grande.

Sentadilla y peso muerto no son lo mismo

• Sentadilla: el cinturón va donde te lo he dicho, encima del ombligo, y puedes apretarlo bastante. Tienes espacio de sobra porque el tronco va vertical.
• Peso muerto convencional: al inclinarte, el cinturón se te clava entre las costillas y la cadera. Mucha gente lo baja un dedo y lo afloja un punto respecto a la sentadilla. Hay quien directamente tira mejor sin él, y no pasa nada.
• Sumo: el tronco va más vertical que en convencional, así que se parece más a la sentadilla.

Errores de respiración

El cinturón sin respiración no sirve de nada, y aquí es donde se pierde la mayor parte del beneficio.

• Coger aire con el pecho. El aire tiene que ir a la barriga y expandirla en todas direcciones, también hacia los lados y hacia atrás. Si se te levantan los hombros, lo estás haciendo con el pecho.
• Meter barriga al ponértelo. Entonces te queda flojo justo cuando lo aprietas contra él.
• Soltar el aire a mitad de la repetición. Pierdes la presión en el punto donde más la necesitas.
• Apretarlo tanto que no puedes coger aire. Si no entra aire, no hay presión que generar. Es el error más frecuente y el más contraproducente.

Aguantar la respiración con carga sube la tensión arterial de forma momentánea. Es normal al levantar pesado, pero si tienes hipertensión, algún problema cardiovascular o estás embarazada, esto lo hablas antes con un profesional sanitario.

Cuándo comprarte el primero

Cuando ya sepas respirar y apretar el tronco sin cinturón. Si te lo pones antes de eso, aprendes a depender de él y nunca desarrollas la parte que de verdad te sostiene.

Una referencia razonable: cuando la sentadilla o el peso muerto ronden tu peso corporal y notes que el tronco cede antes que las piernas. Antes de eso, el dinero está mejor en otro sitio.