Tu primera dominada, paso a paso
En el jalón se mueve el peso; en la dominada te mueves tú. Por eso puedes jalar tu peso y seguir sin subir la barbilla. La dominada se entrena dominando, y estos son los tres pasos que cuento en la serie Tira Bien.
Antes de empezar: qué cuenta como dominada
De brazos estirados a la barbilla por encima de la barra. Lo que sea menos, es media.
Y las medias engañan: apuntas diez, pero con el recorrido entero harías seis. Mejor seis enteras que diez a medias: las enteras son las que te hacen subir.
Paso 1 · Cuélgate
¿No te sale ni una? Empieza por aquí: colgado de la barra, brazos estirados, todo lo que aguantes. Te acostumbra las manos y los hombros a sostener tu peso.
Tres series, tres días a la semana, hasta que aguantes 30 segundos seguidos. Cuando llegues, al paso 2.
Paso 2 · Empieza por arriba
Si no consigues subir, empieza por arriba. Súbete con un banco o de un salto y quédate con la barbilla por encima de la barra todo lo que aguantes.
Cuando ya no puedas, baja lo más despacio que sepas. Tres o cuatro series, dos o tres días a la semana.
Cuando aguantes 10 segundos arriba, intenta subir desde abajo.
Paso 3 · De una a cinco
¿Te sale una y no pasas de ahí? No hagas series hasta no poder más: si llegas al fallo con una, la siguiente serie ya no te sale.
Haz una, descansa un par de minutos y repite. Seis u ocho veces, tres días a la semana. Son ocho dominadas por sesión en vez de una. Así pasas a dos, y luego a cinco.
Y el jalón, para qué
El jalón sirve para la espalda, pero no te enseña la dominada. Para eso, lo que cuenta son las negativas lentas, los isométricos arriba y, si hace falta, una banda de asistencia.
